Coronavirus: quarantena e salute del sonno, i consigli per dormire bene e alleviare l'ansia

Di norma un terzo degli italiani adulti ha sofferto di disturbi del sonno nel corso della propria vita, ma oggi la frequenza è in aumento a causa della crisi sanitaria che tutti stanno vivendo. In quarantena è fondamentale seguire alcune regole per mantenere il benessere psicofisico: a indicarle sono gli esperti di Metagenics Academy, la divisione di Metagenics (produttore di integratori alimentari ad alto impatto) impegnata nello studio e nella divulgazione della medicina funzionale. «Oltre allo stress e alle preoccupazioni connessi all’emergenza che stiamo vivendo – spiega Maurizio Salamone, direttore scientifico di Metagenics Italia – ci sono le limitazioni agli spostamenti, l’impossibilità di svolgere attività fisica all’aperto e lo stravolgimento dei ritmi quotidiani. Non possiamo pensare che tutto questo non si rifletta anche sulla nostra capacità di gestire lo stress e sulla qualità del sonno. Dormire male, oltretutto, acutizza ulteriormente l’ansia e il nervosismo, innescando un circolo vizioso che porta a sentirsi sempre stanchi».

Un grosso errore, che molti fanno, è quello di abusare di sonniferi, farmaci molto utili ma controindicati in molti gruppi di pazienti: «Si tratta di farmaci che devono essere assunti per un periodo limitato e dietro controllo medico – sottolinea Salamone –. Non solo possono indurre dipendenza, ma comportano anche una serie di possibili effetti indesiderati come disturbi della memoria, minore capacità di concentrazione, capogiri e sonnolenza diurna». Una soluzione non farmacologica è rappresentata dall’uso combinato di estratti vegetali e micronutrienti in grado di sostenere l’addormentamento e la qualità del sonno. «Estratti vegetali come valeriana, melissa e passiflora influiscono positivamente sulle attività del recettore GABA, un neurotrasmettitore con azione inibitoria che aiuta a rilassarsi, a ridurre stress e ansia e facilita il ciclo naturale del sonno, oltre ai noti effetti calmanti» spiega Salamone.

Il magnesio è un minerale indispensabile per contrastare stress, stanchezza, ansia ed eccessiva emotività. «Le quantità raccomandate, 240mg al giorno per adolescenti e adulti, spesso non vengono raggiunte con la sola dieta ed è quindi importante integrare» osserva Salamone. Attenzione alla forma con cui si assume il magnesio: «Per garantirne un assorbimento completo e graduale è preferibile assumere integratori che ne contengono due forme diverse: glicerofosfato di magnesio, che è molto ben tollerato il cui assorbimento avviene nella prima parte dell’intestino tenue, e bisglicinato di magnesio, il cui assorbimento avviene nella seconda parte dell’intestino tenue in un tratto abbastanza lungo». Inoltre, per ottenere un effetto ottimale sul sonno, un buon integratore dovrebbe contenere nella sua formulazione anche le vitamine B6, B9 e B12, la teanina e la melatonina.

Tutto questo va affiancato a un corretto stile di vita e a un’alimentazione equilibrata. Il primo consiglio da seguire, e il più impegnativo viste le restrizioni attive in questi giorni, è cercare di mantenere i propri ritmi e orari abituali. «È il ritmo regolare sonno-veglia a determinare la qualità del riposo notturno – spiega Salamone –. Per questo, anche se non bisogna andare a scuola o in ufficio, sarebbe bene svegliarsi e coricarsi sempre alla solita ora». Il lavoro da casa, che molti stanno sperimentando, non deve voler dire essere operativi e connessi ininterrottamente tutto il giorno: occorrono pause, e soprattutto stare lontani dagli schermi almeno un paio d’ore prima di addormentarsi. L’alimentazione ha un ruolo chiave nel garantire il buon riposo: «Anche se in questo periodo la tentazione è quella di “coccolarsi” con il cibo, bisogna sempre mantenere l’equilibrio – sottolinea Salamone –. Andare a letto subito dopo un pasto troppo abbondante porta a un sonno disturbato, ma bisogna evitare anche l’opposto, cioè coricarsi a stomaco vuoto, se non ci si vuole svegliare per la fame nel cuore della notte».

La mancanza di movimento è un altro tasto dolente e occorre sforzarsi di rimanere attivi pur stando in casa: «Un po’ di esercizio fisico tutti i giorni rappresenta un grande aiuto per il sonno» conclude Salamone, che però avverte: «Gli esercizi non vanno mai fatti appena prima di andare a letto; in quel momento bisogna preferire esercizi di rilassamento, respirazione e/o meditazione».