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L’importanza delle vitamine del gruppo B: dal mantenimento della salute alla performance fisica

di Andrea Tognelli, Farmacista - Firenze

mercoledì 03 luglio 2024

Uno studio pubblicato nel 2023 nella rivista International Journal of Medical Sciences focalizza i vantaggi ottenuti in giovani adulti con l’integrazione di vitamine del gruppo B (Nota 1), per il miglioramento della prestazione durante l’esercizio fisico di lunga durata (endurance) e di riduzione della fatica (1).

Lo studio dell’International Journal of Medical Sciences offre lo spunto per approfondire ulteriormente le caratteristiche delle vitamine del gruppo B, attraverso l’analisi della letteratura scientifica di questi ultimi anni, ed i primi mesi del 2024.

Inoltre, ci permette di comprendere i possibili rischi dovuti al ridotto consumo e/o altri fattori che possono determinare un lieve o moderato abbassamento delle concentrazioni ematiche delle vitamine B.

Si tratta di un problema che può verificarsi anche senza raggiungere la condizione di effettiva carenza vitaminica, quando comparirebbero precisi segni e sintomi in relazione al tipo di vitamina carente.  

Queste condizioni possono presentarsi  anche nelle persone considerate sane, in modo del tutto asintomatico (1).

Uno studio italiano effettuato sui donatori di sangue, tra i 18 ed i 65 anni, dimostra che il 55,3% non ha un’adeguata concentrazione plasmatica di folati e per la vitamina B12 questa percentuale raggiunge addirittura il 74,9% (2).

Folati e vitamina B12

I folati o vitamina B9 contribuiscono alla sintesi dei globuli rossi e del DNA, ed hanno un importante funzione durante le fasi di rapida divisione cellulare (gravidanza, crescita, ricambio dei tessuti dell’organismo) e nel controllo delle funzioni immunitarie.

Molte attività dei folati sono svolte in sinergia alla vitamina B12, ad iniziare dal controllo dei livelli ematici di omocisteina.

In caso di bassi livelli o di effettiva carenza di folati e di vitamina B12, le concentrazioni ematiche di omocisteina possono aumentare e causare stress ossidativo, infiammazione e disfunzione mitocondriale. Questa condizione, definita iperomocisteinemia, predispone all’insorgenza di malattie cardiovascolari e neurodegenerative (1, 3).

I bassi livelli ematici di folati possono essere corretti con l’integrazione di acido folico. Esiste, infatti, una vasta documentazione scientifica sul ruolo preventivo dell’integrazione contro gli eventi cerebrovascolari (es.: ictus), attraverso la riduzione dello stress ossidativo, dell’infiammazione e dei livelli di omocisteina, il miglioramento del profilo lipidico e della funzione vascolare (5).

Inoltre, l’acido folico ha effetti benefici per prevenire e rallentare il declino cognitivo; ridurre la frequenza, la durata e la gravità delle vampate di calore nel post-menopausa; oltre alla positiva influenza sul microbiota intestinale e sulla salute della pelle (5).

Alimenti contenenti vitamina folati: verdure a foglia verde, legumi, frutta (kiwi, fragole, arance), frutta secca (noci, mandorle), fegato ed altre frattaglie, formaggi, uova.

La vitamina B12 opera in molti meccanismi insieme ai folati, inoltre è una vitamina essenziale per la maturazione dei globuli rossi (attività antianemica), il funzionamento del sistema nervoso centrale (effetto neuroprotettivo), la produzione energetica nei mitocondri e per mantenere l’integrità del genoma (6).

L’integrazione con vitamina B12 ha raccolto significativi risultati per (6):

- la prevenzione dei disturbi cardiometabolici, per migliorare la prestazione cognitiva e le difese immunitarie, oltre a contribuire al mantenimento del metabolismo osseo;

- conservare e recuperare la prestazione fisica e mentale, dopo infezioni virali come l’influenza ed il Covid-19. Significativi sono i risultati nei pazienti con stanchezza e debolezza muscolare, con dolore neuropatico ed alterazioni del tono dell’umore; 

- preservare e migliorare la salute della pelle;

- ridurre gli effetti dell’invecchiamento dell’organismo (7); 

Esistono varie categorie di persone esposte al rischio di insufficiente apporto e di carenza di vitamina B12.

Tra queste categorie troviamo vegani e vegetariani, gli anziani e tutte le persone con un basso consumo di alimenti di origine animale. L’uso prolungato di farmaci antiulcera ed antiacidi, oltre all’eccessivo consumo di alcol possono ridurre i livelli di B12 ed anche di folati. Ricordiamo che la carenza di vitamina B12 è responsabile dell’anemia perniciosa (6, 8).

Alimenti contenenti vitamina B12: fegato, carne, pesce, latte, uova.

Le concentrazioni ematiche di folati e vitamina B12 possono essere controllate con gli esami ematologici di routine.

Le altre vitamine del gruppo B

Alcuni studi hanno individuato insufficienti concentrazioni di vitamina B1 (tiamina) nel 20-30% degli anziani, attribuibili a basso consumo di alimenti ricchi di B1 (Nota 1), abuso di alcol, presenza di malattie croniche e poli-farmacoterapia.

La B1 svolge importanti funzioni per il metabolismo dei carboidrati, proteine e lipidi, in sinergia con altre vitamine del gruppo B (9).

Lo stress ossidativo riduce i livelli ematici di B1 e si creano condizioni negative per la salute cardiovascolare e del sistema nervoso (9, 10).

Infatti, adeguati livelli di vitamina B1 contribuiscono a prevenire le malattie neurodegenerative, metaboliche e cardiovascolari (9, 10, 11, 12, 13).

Alimenti contenenti vitamina B1: cereali, legumi, carne di maiale, lievito di birra.

Per la vitamina B2 (riboflavina) alcune categorie di persone risultano esposte ad un maggiore rischio di insufficienza (14, 15): con l’avanzare degli anni può ridursi l’assorbimento intestinale; le infezioni, l’alcolismo, l’uso della pillola contraccettiva, possono alterare le concentrazioni di B2.

Negli atleti sottoposti ad allenamenti intensi, la B2 può esaurirsi per l’elevata richiesta di questa vitamina durante il metabolismo dei carboidrati, proteine e grassi introdotti con l’alimentazione.

Infatti, mantenere adeguati livelli di B2  permette di sostenere la produzione di energia nei mitocondri (adenosina trifosfato, ATP) e di conservare adeguate concentrazioni di globuli rossi ed emoglobina. Sono tutte funzioni fondamentali per assicurare la performance psico-fisica.

La B2 contribuisce al mantenimento dei livelli di collagene, uno dei più importanti costituenti della pelle.

L’integrazione con B2 si è dimostrata efficace anche nella prevenzione dell’emicrania, della cataratta e per preservare le capacità cognitive (16).

Alimenti contenenti vitamina B2: cereali, germe di grano, lievito di birra, fegato, carne, latte ed uova.

La vitamina B3 (niacina o vitamina PP) è essenziale per il metabolismo cellulare, dove è coinvolta nella produzione energetica dei nutrienti, ed esplica attività antiossidanti e antinfiammatorie. Benché la carenza di vitamina B3 (causa della pellagra) risulti ormai molto rara nei paesi industrializzati, l’abuso di alcol ed alterazioni metaboliche possono impattare negativamente sui livelli di questa vitamina (17, 18).

Alcuni studi prospettano interessanti funzioni neuroprotettive (19).

L’assunzione di adeguati livelli di B3 dall’alimentazione o dagli integratori, insieme ai folati e la vitamina A è significativamente associata alla riduzione della mortalità dei pazienti diabetici, come confermato da uno studio negli USA (20) pubblicato a febbraio 2024.

Alimenti contenenti vitamina B3: è molto diffusa negli alimenti di origine animale.

La vitamina B5 (acido pantotenico) è coinvolta nel metabolismo energetico, nella sintesi di ormoni e contribuisce a mantenere la salute della pelle, capelli ed unghie. L’insufficienza / carenza di questa vitamina è rara, ma può presentarsi in caso di grave malnutrizione (21).

Alimenti contenenti vitamina B5: legumi, fegato, tuorlo d’uovo, lievito di birra.

La vitamina B6 (piridossina), come altre vitamine del gruppo B partecipa al metabolismo dei macronutrienti, ed ha un ruolo speciale nella formazione e nello sfruttamento del glicogeno contenuto nel fegato e nei muscoli scheletrici.

Il glicogeno si forma dal glucosio derivante in gran parte dal metabolismo dei carboidrati ingeriti con l’alimentazione e da altri meccanismi presenti nell’organismo. Il glicogeno può essere considerata la riserva energetica di  glucosio da consumare durante l’attività muscolare e da ricostruire con l’alimentazione (22). 

La carenza grave di B6 è generalmente rara, ma alcune ricerche dimostrano che dal 5 al 25% della popolazione maschile in Germania, Regno Unito e Paesi Bassi non riceve le dosi giornaliere raccomandate. Da studi effettuati sulle giovani donne adulte canadesi, la prevalenza della carenza grave di B6 è risultata dell’1,5% e quella di carenza lieve del 10,9% (22).

La carenza di B6 rappresenta un rischio per malattie cardiache e tumori, ed in generale per le malattie croniche.

Infatti, insieme alla vitamina B12 e al folato, la B6 esercita un ruolo nel metabolismo dell’omocisteina che, come  anticipato, in caso di elevati livelli sierici può causare varie patologie (22, 23).

Livelli ottimali di B6 migliorano la performance fisica, come è stato dimostrato anche nella popolazione tra i 65 e 79 anni (23, 24), riducendo il rischio di perdita di massa muscolare e della disabilità.

Insieme a B2, B9 e B12,  la B6 contribuirebbe a ridurre il rischio d’insorgenza del diabete di tipo 2, come  dimostrato da una ricerca pubblicata nella rivista Nutrients a giugno 2024 (25).

Sempre nel giugno 2024, uno studio ha sottolineato l’importanza di assumere adeguate quantità di B6 per la prevenzione del glaucoma (26).

In precedenza era stata studiata la sua utilità nella prevenzione dell’osteoporosi nel post-menopausa, per la positiva influenza della B6 sulle concentrazioni di vitamina D e paratormone (27).

Alimenti contenenti vitamina B6: legumi, carne, pesce.

La vitamina B7 (biotina o vitamina H) svolge importati funzioni nei meccanismi che intervengono nella formazione del glicogeno, la sintesi degli acidi grassi e nel metabolismo degli aminoacidi (i costituenti delle proteine), con un ruolo chiave nella produzione di energia (ATP) nei mitocondri (28, 29).

La B7 regola le funzioni immunitarie, i meccanismi dell’infiammazione e dello stress ossidativo.

La carenza di B7 si manifesta con dermatiti, congiuntiviti, alopecia e disturbi del sistema nervoso centrale.

L’uso prolungato di antibiotici può causare carenza di B7, come l’abuso di alcol ed il fumo di tabacco, oltre al noto consumo di eccessive quantità di albume d’uovo crudo ricco di una sostanza che impedisce l’assorbimento intestinale di B7. Alcuni studi hanno evidenziato il 50% di casi di carenza in gravidanza e durante l’allattamento (28, 29).

Anche per le vitamine del gruppo B risulta vantaggioso attenersi ai dosaggi raccomandati e quelli confermati dagli studi clinici. Pertanto, devono essere evitati mega-dosaggi che condurrebbero ad effetti contrari a quelli desiderati.

Alimenti contenenti vitamina B7: fegato, pollo, tuorlo d’uovo, latte, pesce,  frutta secca, ortaggi e frutta fresca, latte e derivati.

Prestazione atletica 

Come  anticipato, lo studio pubblicato nell’International Journal of Medical Sciences puntualizza i benefici delle vitamine B per metabolizzare al meglio carboidrati, proteine e lipidi. L’adeguata integrazione di queste vitamine permette di migliorare l’attività fisica, il metabolismo energetico e la prestazione durante l’esercizio.

In questo ambito, folati e vitamina B12 sono fondamentali per la riparazione cellulare e dei tessuti sollecitati dall’attività muscolare, la sintesi degli eritrociti ed il metabolismo degli aminoacidi. La B6 ottimizza il consumo ed il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico, sempre in sinergia con le altre vitamine B.

Tutte queste attività permettono di migliorare significativamente la prestazione nell’attività fisica di lunga durata (endurance) e ridurre la fatica, come è stato dimostrato da vari parametri biochimici (es.: produzione di lattato) controllati nel corso dello studio.

Mitofast e Mitofast B12

Sono i nutraceutici frutto della ricerca scientifica Mitochon srl https://www.mitochon.it/ che permettono di assumere due vitamine chiave del gruppo B, spesso soggette al rischio di insufficiente consumo attraverso l’alimentazione:

l’acido folico e la vitamina B12

Mitofast bit.ly/3VUlGkS è disponibile in pratiche bustine monodose orosolubili, l’acido folico (400 mcg) è associato a molecole con spiccate attività antiossidanti ed antinfiammatorie:

coenzima Q10 (100 mg), resveratrolo (40 mg), N-acetilcisteina (150 mg) precursore del potente antiossidante glutatione, N-acetilglucosamina (150 mg) precursore dell’acido ialuronico uno dei principali costituenti della pelle, e vitamina C (20 mg).

Sono molecole dotate di precisi meccanismi d’azione, ampiamente studiate ed utilizzate in clinica (malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative), nell’antiaging e nel miglioramento della performance psico-fisica.

Mitofast B12  bit.ly/4d5ll4P è un integratore liquido di cianocobalamina, la forma di vitamina B12 con il miglior profilo clinico-farmacologia per la somministrazione orale.

In caso di bisogno Mitofast B12 può essere associato a Mitofast per ottenere gli effetti sinergici di acido folico e vitamina B12.

Nota 1 (30, 31, 32, 33)

Le vitamine gruppo B sono molecole solubili in acqua (idrosolubili), contraddistinte da un numero oltre ad un nome scientifico:

B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folati / acido folico), B12 (cianocobalamina).

La vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale.

Le altre vitamine B si trovano in diversa concentrazione nei cereali, nei legumi, nella carne (in particolare nelle frattaglie), molluschi, pesce, uova, latticini, oltre alle verdure a foglia verde particolarmente ricche di folati.

Le vitamine B esercitano un ruolo importante per l’equilibrio del microbiota intestinale, dove in condizioni fisiologiche vengono in parte sintetizzate.

Bibliografia

1. Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023 Aug 15;20(10):1272-1281. doi: 10.7150/ijms.86738.

2. Bortolus, R., Filippini, F., Udali, S. et al. B vitamin blood concentrations and one-carbon metabolism polymorphisms in a sample of Italian women and men attending a unit of transfusion medicine: a cross-sectional study. Eur J Nutr 60, 2643–2654 (2021). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02448-1

3. Liang, Z.; Li, K.; Chen, H.; Jia, J.; Li, J.; Huo, Y.; Fan, F.; Zhang, Y. The Association of Plasma Homocysteine Concentrations with a 10-Year Risk of All-Cause and Cardiovascular Mortality in a Community-Based Chinese Population. Nutrients 202416, 1945. https://doi.org/10.3390/nu16121945

5. Mini-Review Acido Folico https://www.mitochon.it/acido-folico-dalla-clinica-allantiaging-attualita-2024/

6. Mini-Review Vitamina B12 https://www.mitochon.it/vitamina-b12-nelle-strategie-antiaging/

7. Simonenko SY, Bogdanova DA, Kuldyushev NA. Emerging Roles of Vitamin B12 in Aging and Inflammation. Int J Mol Sci. 2024 May 6;25(9):5044. doi: 10.3390/ijms25095044.

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12. Mrowicka M, Mrowicki J, Dragan G, Majsterek I. The importance of thiamine (vitamin B1) in humans. Biosci Rep. 2023 Oct 31;43(10):BSR20230374. doi: 10.1042/BSR20230374. 

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15.National Library of Medicine: July 17, 2023 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/

16. Zhou L. Association of vitamin B2 intake with cognitive performance in older adults: a cross-sectional study. J Transl Med. 2023 Nov 30;21(1):870. doi: 10.1186/s12967-023-04749-5.

17.National Library of Medicine: February 29, 2024 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/

18.National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/

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24. Grootswagers P, Mensink M, Berendsen AAM, Deen CPJ, Kema IP, Bakker SJL, Santoro A, Franceschi C, Meunier N, Malpuech-Brugère C, Bialecka-Debek A, Rolf K, Fairweather-Tait S, Jennings A, Feskens EJM, de Groot LCPGM. Vitamin B-6 intake is related to physical performance in European older adults: results of the New Dietary Strategies Addressing the Specific Needs of the Elderly Population for Healthy Aging in Europe (NU-AGE) study. Am J Clin Nutr. 2021 Apr 6;113(4):781-789. doi: 10.1093/ajcn/nqaa368. 

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29. National Library of Medicine February 20, 2023: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/

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31. ISSalute https://www.epicentro.iss.it/vitamine/

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