Allenamento a casa: consigli per chi è alle prime armi

Ritmi incalzanti, orari improponibili e stress da lavoro: le nostre abitudini comportano problemi fisici e psichici non da poco, che possono compromettere la salute e la qualità della nostra vita.

I suggerimenti sono i soliti: prevenire è meglio che curare, quindi alimentazione sana e naturale, riducendo grassi e carboidrati, prediligendo frutta e verdura, combinata all'attività fisica, non per forza intensa e distruttiva, ma continua e moderata.

Tutti questi consigli sono certamente corretti, ma non semplici da applicare nella nostra routine quotidiana. Se non c'è tempo o denaro per andare in palestra, la soluzione definitiva può essere davvero quella di allenarsi a casa?

Vediamo insieme come organizzare in casa un piccolo spazio funzionale adibito ad attività di fitness e body building, per creare una palestra personale adatta alle proprie esigenze.

Come allestire il proprio spazio gym

Se una piccola palestra domestica è da sempre un vostro desiderio, potete seguire i suggerimenti che vi proponiamo per acquistare le attrezzature adeguate, evitando di spendere troppo e sperperare denaro per attrezzi inutili e ingombranti. Queste le nostre dritte:

·         Spazio funzionale per la mini-gym: non è necessario che sia troppo esteso, ma deve essere sgombro, per non incorrere in infortuni e incidenti con gli oggetti e casalinghi (tavoli, lampade, sedie, etc.)

·         Tappetino palestra: fondamentale per eseguire esercizi di fitness e di stretching: squat, flessioni, affondi, etc.. Costi contenuti: dai 10 ai 20 euro.

·         Panca addominali: importante per eseguire esercizi specifici e avanzati per la zona addominale. Costi: dai 50 euro.

·         Manubri e pesi: fondamentali per l'allenamento di body building. Sono consigliati una serie di manubri caricabili e componibili di buona qualità e diversi modelli di pesi in ghisa e in vinile, per rendere la vostra attività sempre variegata. I kit classici di pesi e manubri possono raggiungere prezzi consistenti: un semplice paio di dischi e manubri di 20 kg può costare anche 60-70 euro.

·         Corda: strumento molto utile per potenziare i muscoli, aiutare la circolazione e bruciare grassi e calorie. Costo: 10-15 euro.

Sessioni di allenamento: come organizzarsi

La comodità dell'home training è quello di scegliere i ritmi e gli orari di allenamento a proprio piacimento, evitando gli obblighi dell'orario ufficiale della palestra.

Cercate però di non allenarvi la sera poco prima di andare a dormire e di scegliere un orario in cui siate liberi da eventuali impegni e distrazioni. Per ciò che riguarda la cadenza settimanale, potete inizialmente individuare due giorni a settimana, per poi aumentare a 3-4 sessioni. Ogni sessione dovrebbe avere una durata massima di 1 ora e mezza.

Ma come strutturare l'allenamento? Quali sono le fasi nello specifico? Ve le proponiamo qui di seguito:

·         Fase 1 – Riscaldamento: cercate di non saltare mai la fase di riscaldamento all'inizio della sessione, così come quella al termine della stessa. Un riscaldamento eseguito in modo frettoloso o addirittura non eseguito potrebbe causare fastidiosi infortuni. Qualche minuto di corsa sul posto o salto con la corda favoriscono l'aumento della frequenza cardiaca e aiutano a sciogliere i muscoli; per i più volitivi c'è anche un riscaldamento “functional training” con 10 sit-up (divaricamento gambe e piante dei piedi a contatto), 20 jumping-jack (saltellamento sul posto con divaricamento e chiusura braccia/gambe alternativamente) e 5 squat (da posizione eretta con gambe divaricate, accovacciatevi piegando le ginocchia, con il bacino indietro)

·         Fase 2 – Workout: si tratta della sessione vera e propria di allenamento, che può assumere diverse forme. Se non siete allenati non dovete assolutamente forzare gli esercizi, cercate di procedere gradualmente. Di solito l'allenamento può essere più orientato al cardio o più improntato sulla forza muscolare.

Un esempio di workout cardio può essere costituito da 4 giri di un circuito che prevede 25 jumping jack, 15 sit-up e 5 burpee.

Un workout funzionale allo sviluppo muscolare può essere composto da squat con manubri (4x8 – 60''/90'), affondi con manubri (4x10  - 60''/90''), French press dietro la nuca (4x10 – 60''), pullover con manubrio (4x8 – 60''/90''),  crunch inverso (4x15 – 90'').

·         Fase 3 – Allungamento: per un'efficace sessione di stretching, potete selezionare gli esercizi più adatti alla vostra muscolatura anche su portali online del settore benessere e fitness come questo.