Un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore, ed uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno.
Numerose ricerche documentano come l’insufficiente qualità e durata del sonno può compromettere la salute della pelle, facilitare l’invecchiamento precoce ed ammalarsi di malattie croniche.
La rivista Sleep Medicine Reviews ha di recente descritto alcune conseguenzedell’insufficiente qualità e durata del sonno (1), es.:
• incremento dei livelli dell’ormone collegato allo stress, il cortisolo;
• riduzione dei livelli dell’ormone regolatore del ritmo sonno-veglia, la melatonina;
• deterioramento della barriera epidermica, dello strato lipidico cutaneo, ed un aumento della perdita di acqua attraverso la pelle.
Questi cambiamenti minacciano la salute della pelle, e facilitano la precoce formazione di rughe facciali (1).
Possono inoltre causare l’insorgenza di disturbi cutanei (1), es.:
• dermatite atopica;
• psoriasi;
• eczemi.
I danni visibili presenti sulla pelle si estendono in realtà all’intero organismo, con aumento del rischio di varie malattie croniche (1-20):
• cardiovascolari;
• metaboliche;
• neurodegenerative;
• oncologiche.
Sono infatti complicazioni innescate da meccanismi infiammatori, immunitari, e dall’abbassamento delle difese antiossidanti del corpo umano (1-20). (Nota 1).
All’origine di questi dannosi processi si trovano vari fattori di rischio (1), es.:
• scarsa esposizione alla luce solare, in particolare del mattino;
• eccessiva esposizione notturna alla luce artificiale, inclusi computer e smartphone;
• cambi di fuso orario (jet leg);
• professioni con orario articolato su turni;
• condizioni ambientali (stagionalità delle ore di luce giornaliera, variazioni di temperatura ed umidità ecc.).
Viceversa altre ricerche di ampie dimensioni dimostrano il supporto dell’alto consumo di antiossidanti di origine alimentare, per migliorare la qualità del sonno (10, 11, 12, 13), e l’eventuale sintomatologia depressiva associata (14).
Ne sono un esempio alcune vitamine A, C, E, e l’α-carotene presenti in molti cibi vegetali e di origine animale della dieta mediterranea (10-14).
Non sempre la sola alimentazione riesce però a fornire quantità adeguate di queste sostanze, sia per ridotta adesione alla dieta mediterranea, sia per insufficiente consumo di frutta, verdura ecc. (10-14).
In questi casi l’uso mirato degli integratori alimentari può correggere l’insufficiente consumo di antiossidanti, ed aiutare a migliorare anche la qualità e durata del sonno (31-38).
Oltretutto, queste molecole contribuiscono a ridurre il rischio delle citate complicazioni croniche dovute alle alterazioni del sonno (36, 37).
Nel caso specifico del precoce invecchiamento cutaneo la somministrazione topica ed orale di adeguati antiossidanti contribuisce a ridurre rughe, secchezza cutanea, iperpigmentazione, che sono collegate all’invecchiamento precoce, incluso quello indotto dai problemi del sonno (37, 38).
Tra le sostanze con maggiori prove di efficacia clinica, si distinguono:
Vitamina C, E, coenzima Q10, glutatione, retinoidi, polifenoli (37, 38).
SUGGERIMENTI PRATICI
Dalle ricerche cliniche emergono vari comportamenti ed abitudini di vita utili per migliorare la qualità e la durata del sonno, oltre a prevenire le complicazioni croniche (59-73):
Secondo l’American Heart Association (59), l’Istituto Superiore di Sanità ed altre istituzioni sanitarie internazionali (60, 61), risulta importante:
• Privilegiare l’esposizione alla luce intensa al mattino, per promuovere lo stato di allerta e consolidare il ciclo sonno-veglia (59-62).
• Evitare la luce (soprattutto blu-verde) prima di coricarsi e durante la notte, limitando l'esposizione a schermi e dispositivi elettronici o a luci intense (59-62).
• Mantenere la regolarità degli orari di coricamento e di sveglia (59-62).
• Ottimizzare la tempistica dei pasti, evitando pasti abbondanti prima di coricarsi, che espongono anche ad un maggiore rischio cardiometabolico (59-62).
• Pianificare l'attività fisica per non disturbare il sonno, evitando allenamenti vigorosi nelle ore imminenti al coricamento (59-62).
• Verificare con un professionista della salute (medico, farmacista) se nel proprio caso è corretta l’integrazione di melatonina. Occorrono infatti particolari cautele per i lunghi periodi di trattamento, ed in presenza di malattie, es.: cardiometaboliche (59-62) (Nota 2).
• Moderare il consumo di bevande contenenti caffeina (es.: caffè, energy drink, integrazione sportiva ecc.) in termini di quantità giornaliere, tempistica di assunzione, età, risposta soggettiva ecc. (63-68).
• Ridurre il consumo di alcol, anche se l'astinenza completa rimane l'approccio maggiormente protettivo per il sonno, ed in generale per la salute dell’organismo umano (69). Oltre alle note problematiche cliniche indipendenti dalla quantità, l’alcol compromette il sonno in relazione alla tempistica, frequenza e quantità di consumo, età e risposta soggettiva all’assunzione (69, 70). Esistono inoltre rischi reciproci tra disturbi del sonno ed incremento del consumo di alcol (71, 72).
Oltre a questi suggerimenti, un importante contributo deriva dal proteggere e dall’aumentare le difese antiossidanti dell’organismo, attraverso la dieta mediterranea e con il supporto mirato di determinati integratori alimentari clinicamente validati (11-14, 35-39, 74-77) (Nota 2).
Gli ingredienti attivi dei dermosmetici e dei nutraceutici Mitochon srl https://www.mitochon.it/ , ad esempio, contribuiscono in modo sinergico a contrastare il precoce invecchiamento cutaneo e sistemico e le relative complicazioni (38, 39, 78), incluse quelle innescate dalle alterazioni del sonno (1, 11-14, 35-39, 74-77).
Nota 1 (2, 40-54)
Nel complesso network di eventi scatenati dalle alterazioni dell’architettura del sonno e dalla sfasatura dei ritmi circadiani, sono ulteriormente documentati altri meccanismi strettamente concatenati, e bidirezionali, es.:
- Incremento dell’accelerazione dell’invecchiamento epigenetico e biologico, attraverso cambiamenti della metilazione del DNA, con influenze negative sulla lunghezza dei telomeri, proteostasi e meccanismi ossido-infiammatori, funzioni immunitarie, che guidano l’insorgenza delle complicazioni cliniche (2, 40, 41).
Queste alterazioni possono essere almeno in parte reversibili con opportuni miglioramenti dei fattori di rischio sui quali è possibile agire: igiene del sonno, dieta, stile di vita ecc. (1, 2, 40, 41).
- Modificazioni della composizione del microbiota e disbiosi intestinale, con le note interazioni bidirezionali tra intestino e cervello ed altri organi, con rischio di declino cognitivo (42-45), depressione, disturbi funzionali gastrointestinali ecc. (46).
- Cambiamenti dell’assetto ormonale che impattano in modo negativo su difese antiossidanti endogene, livelli d’infiammazione, efficienza dei mitocondri, omeostasi cellulare (14, 47, 48, 49).
Durante e dopo la transizione menopausale possono emergere di frequente problemi del sonno, e coesistere con depressione, ansia, accelerazione dell’invecchiamento cutaneo e sistemico, ed all’incremento del rischio di malattie croniche es.: cardiovascolare, neuro cognitivo (14, 50-53).
Secondo analisi mendeliane condotte su ampie fasce di popolazione, che considerano le varianti genetiche, nella donna gli adeguati livelli di testosterone sono associati ad un minor rischio di insufficienza del sonno (54).
Nell’uomo la privazione del sonno può ridurre i livelli di testosterone, innescando circoli viziosi comprendenti infiammazione sistemica, stress ossidativo ed altri meccanismi (55). Questi fenomeni possono essere esacerbati dall’alto consumo di cibi ultra processati, ed altri fattori di rischio concomitanti (55).
I cambiamenti ormonali indotti dai problemi del sonno causare anche infertilità maschile (56, 57), disturbi cardiometabolici (58).
Alti livelli di testosterone nell’uomo risultano aumentare il rischio di insufficienza del sonno (54).
Nota 2 (11-14, 36-38, 76, 77, 79, 80)
Oltre ai micronutrienti citati esistono basi fisiologiche e cliniche per altri ingredienti attivi che influenzano la latenza, la durata, e l’architettura del sonno e possono contribuire ad ottimizzazione quando assunti in modo appropriato dall’alimentazione o da specifici nutraceutici.
Le vitamine del gruppo B (B6, B12, folati/acido folico) agiscono come cofattori nella sintesi della serotonina e dell'acido gamma-amminobutirrico (GABA). Il loro insufficiente apporto e la carenza aumentano l'eccitabilità neuronale che interferisce con il sonno.
La vitamina D esercita luna funzione regolatoria attraverso uno specifico recettore nucleare, controllando i geni dell'orologio biologico e la secrezione di melatonina, oltre a contrastare la neuroinfiammazione.
Il magnesio e il calcio modulano l'eccitabilità neuronale e la sintesi di melatonina – potenziando il tono GABAergico e l'attività enzimatica, per questo favoriscono il sonno a onde lente.
Il ferro e lo zinco influenzano i circuiti dopaminergici e contribuiscono alla modulazione del sonno.
Il triptofano e altri amminoacidi stimolano la produzione di serotonina e melatonina, riducendo la latenza del sonno, mentre gli amminoacidi inibitori (glicina, GABA) accrescono l'inibizione a livello del sistema nervoso centrale, facilitando l'addormentamento.
Le ricerche sui meccanismi epigenetici hanno inoltre individuato il ruolo rilevante della metilazione dei geni dell'orologio biologico dell’organismo, mediata da folati/acido folico e vitamina B12.
La melatonina 2-3 mg /die, 1-2 ore prima del caricamento è tra le molecole più studiate, con peculiari capacità di regolazione del sonno come ormone fisiologico legato ai ritmi circadiani. Per la melatonina i dosaggi, l’orario di somministrazione, gli effetti della somministrazione a lungo termine ed altri aspetti clinici, sono ancora oggetto di studio e dibattito, come emerge anche dalla più recente letteratura scientifica.
Bibliografia
1. Biegański K, Takamine S, Sato M, Pawlaczyk M, Litwinowicz M, Wakamura T, Kanikowska D. Biological rhythms, sleep disturbances, and the skin - a narrative review. Sleep Med Rev. 2026 Aug 25;90:102360. doi: 10.1016/j.smrv.2026.102360.
2. Liu R, Luo J, Zhang Y, Wang F, Xu J, Cao W, Sun S. Associations Between Accelerometer-Assessed Sleep Patterns, Proteomic Signatures, and Hallmarks of Aging in Adulthood. Aging Cell. 2026 Sep;25(9):e70685. doi: 10.1111/acel.70685.
3. Basha S, Mahato KK. The nutrition-sleep-circadian axis in age-related neurodegeneration: Cellular mechanisms, metabolic dysfunction, and neuroprotective interventions. Ageing Res Rev. 2026 Oct;121:103310. doi: 10.1016/j.arr.2026.103310.
4. Yang, Y., Chen, D., Dong, X., Li, B., He, M., Li, J., Xu, Y., & Liang, Y. (2025). Association between systemic immune-inflammation index and sleep disorder among US adults: A cross-sectional study based on NHANES 2005 to 2020. Medicine, 104(43), e45186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000045186
5. Cammisa I, Zona M, Petracca G, Rulli E, Veredice C, Cipolla C, Rigante D. Sleep and Cytokines: A Bidirectional Dialogue Involving Rest and Immunity. Children. 2026; 13(4):535. https://doi.org/10.3390/children13040535
6. Silva RL, Gonçalves BPC, Ferreira MHL, Junior NC. Consequences of Screen Time on Sleep Quality in Children and Adolescents: A Scoping Review. J Pediatr Health Care. 2026 Jan-Feb;40(1):79-97. doi: 10.1016/j.pedhc.2025.08.005.
7. He X, Pan B, Ma N, Li D, Kong W, Liu Q, Liu X, Wang X, Deng X, Yang K. The association of screen time and the risk of sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Front Psychiatry. 2025 Dec 17;16:1640263. doi: 10.3389/fpsyt.2025.1640263.
8. Banappagoudar SB, Alnomasy N, Ahmed SR, Hafez AA. Beyond Screen Time: Smartphone Dependency, Sleep Disruption, and Emotional Regulation Among Young Adults-A Cross-Sectional Web-Based Survey. Healthcare (Basel). 2026 Sep 12;14(18):2982. doi: 10.3390/healthcare14182982.
9. Liu J, Yu Y, Hao J, Bai L, Hao H, Li H. Serum inflammatory markers and total antioxidant capacity in relation to sleep outcome in the elderly. BMC Geriatr. 2026 Feb 13;26(1):378. doi: 10.1186/s12877-026-07133-2.
10. Ma J, Prescot AP, Subramaniam P, McGlade EC, Renshaw PF, Yurgelun-Todd DA. Weekly sleep loss is associated with reduced cortical glutathione and antioxidant capacity in adolescents. Sleep. 2025 Nov 10;48(11):zsaf245. doi: 10.1093/sleep/zsaf245.
11. Zhang Q, Yi J, Wu Y. Oxidative stress and inflammation mediate the association between elevated oxidative balance scores and improved sleep quality: evidence from NHANES. Front Nutr. 2024;11:1469779. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1469779.
12. Jiang J, Li D, Huang T, Huang S, Tan H, Xia Z. Antioxidants and the risk of sleep disorders: results from NHANES and two-sample Mendelian randomization study. Front Nutr. 2024;11:1453064. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1453064.
13. Rezazadegan M, Saneei P, Soheilipour M, Rezazadegan N, Amani R. Co-supplementation of zinc and probiotic on oxidative stress markers and sleep quality index in irritable bowel syndrome patients: a double-blind randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2026 Oct 7;65(8):273. doi: 10.1007/s00394-026-04130-4.
14. Pan H, Lin S. Association between dietary total antioxidant capacity and sleep problems and depressive symptoms among U.S. adults. Front Nutr. 2024 Sep 19;11:1450815. doi: 10.3389/fnut.2024.1450815.
15. Ceccato N, Damulewicz M, Mazzotta GM. Energy beats: Daily and circadian rhythms in mitochondrial biology. Mitochondrion. 2026 Nov;91:102191. doi: 10.1016/j.mito.2026.102191.
16. Ma J, Chen N, Huang J, Xu L, Shang H. Circadian syndrome (CircS) and cognitive trajectory deterioration in middle-aged and older adults: A national cohort study with causal forest analysis. Alzheimers Dement. 2026 Mar;22(3):e71300. doi: 10.1002/alz.71300.
17. Zhao M, Abbasi AA, Li P, Lu P. Mitochondrial dysfunction in sleep deprivation. Metab Brain Dis. 2026 Apr 24;41(1):90. doi: 10.1007/s11011-026-01853-5.
18. Branson CO. Sleep and Neurodegeneration. Continuum (Minneap Minn). 2026 Aug;32(4):1142-1160. doi: 10.1212/cont.0000000000001734.
19. Kim T, Jung D, Kim KM, Lee S, Yum J, Sim WS, Lee PH, Park YR. Sleep disorders and sleep behaviors as predictors of neurodegenerative diseases. Alzheimers Dement. 2026 Mar;22(3):e71301. doi: 10.1002/alz.71301.
20. Dou B, Chen J, Zhao H, Sun-Yan A, Zhu X, Xu Y. Mitochondrial dysfunction in Alzheimer's disease: mechanisms, pathogenic interplay, and therapeutic opportunities. Pharmacol Ther. 2026 Oct 13;288:109130. doi: 10.1016/j.pharmthera.2026.109130.
21. Wang G, Zhao Y, Liu G, Du Y, Liu S, Yang Y, Bu S, Zhao B. Mitochondrial Dynamics in Diabetes Mellitus and Its Complications: Mechanisms, Pathological Roles, and Therapeutic Implications. Int J Mol Sci. 2026 Sep 22;27(19):8451. doi: 10.3390/ijms27198451.
22. Wei Y, Liang C, Zhou X, Yang S, Yang Y, Yang Y, Troulis MJ, Shen C, Jin Z, Chen Y. Research progress in skin anti-aging drugs based on core pathological drivers. Ageing Res Rev. 2026 Sep 23;123:103375. doi: 10.1016/j.arr.2026.103375.
23. Liao W, Wang Y, Wang Y, Liao J, Chen N, Jia C, Zeng L. Interplay of Skin Aging: Mitochondrial Stress and Ultraviolet Exposure. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2026 May;42(3):e70089. doi: 10.1111/phpp.70089.
24. Grimm A, Lang U, Eckert A. Mitochondria and brain aging: From cell-specific dysfunction to intercellular cooperation. Neuron. 2026 Aug 5;114(15):2674-2690. doi: 10.1016/j.neuron.2026.04.048.
25. Knutson KL, Dixon DD, Grandner MA, Jackson CL, Kline CE, Maher L, Makarem N, Martino TA, St-Onge MP, Johnson DA; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Council on Lifelong Congenital Heart Disease and Heart Health in the Young. Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025 Nov 25;152(21):e408-e419. doi: 10.1161/CIR.0000000000001388.
26. Xu H, Xu P, Li M, Jiang Y, Xu J, Feng W, Jin L, Li L, Wu J. Sleep duration and cardiovascular disease causal association: A two-sample Mendelian randomization study. Heart Lung. 2025 Nov-Dec;74:1-11. doi: 10.1016/j.hrtlng.2025.05.016.
27. Liu X, Li J, Hu J, Fletcher J, Commodore-Mensah Y, Himmelfarb CR. Sleep Hygiene, Sleep Quality, and Psychological Stress Among Adults With Cardiovascular Risk. Res Nurs Health. 2025 Dec;48(6):706-713. doi: 10.1002/nur.70018.
28. Bian W, Cistulli PA, Chaput JP, Biswas RK, Koemel NA, Ahmadi M, Stamatakis E. The role of sleep in cardiovascular health and disease risk. Trends Cardiovasc Med. 2026 Jul 13:S1050-1738(26)00091-5. doi: 10.1016/j.tcm.2026.07.001.
29. Hu M, Xu Y, Ming J, Zhang X, Bian X, Liang X, Wang H, Zheng L, Zhang Y, Guo Z. Association Between Sleep and Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome: Mediation Analysis of Inflammatory Biomarkers. Mediators Inflamm. 2026;2026(1):e9072641. doi: 10.1155/mi/9072641.
30. Zhang J, Tran DT, El Ghoul T, Strohmaier S, Żebrowska M, Redline S, Saxena R, Rutter MK, Schernhammer ES. A newly developed circadian imbalance index (CII) and risk of cardiovascular-kidney-metabolic disease in the UK biobank. Eur J Epidemiol. 2026 Apr;41(4):445-458. doi: 10.1007/s10654-026-01373-7.
31. Liu Z, Hu W, Sun L, Liu H. Mitochondrial quality control in health and disease: Updates 2026. Chin Med J (Engl). 2026 Oct 5;139(19):2851-2884. doi: 10.1097/CM9.0000000000004169.
32. Das A, Lalu E, Awasthi V, Ben Dhaou C, Hussein H, Gerhard G, Bahmed K, Lee I, Puri V, Bouchareb R. Free Mitochondrial DNA and Mitophagy Dysfunction in Diabetic Kidney Disease: A Central Mitochondrial-Inflammatory Axis Driving Progressive Renal Injury. Cells. 2026 Sep 24;15(19):1746. doi: 10.3390/cells15191746.
33. Li S, Abel ED, Arany Z, Baur JA, Pei L, Susztak K. Cardiovascular-kidney-metabolic syndrome as a mitochondrial systems disorder. Nat Rev Nephrol. 2026 Sep 24. doi: 10.1038/s41581-026-01127-4.
xx. Su L, Huang Y, Zhou H, Liao Z. MitoNEET in cardiac mitochondria: Linking mitochondrial function and cardiac disease. Metabolism. 2026 Sep;182:156669. doi: 10.1016/j.metabol.2026.156669.
34. Alghzawi HM, Younas S, Sahu S, Farooq S, Nafees M, Mohammed S. Mitochondrial Dysfunction in Type 2 Diabetes and Metabolic Syndrome: Mechanisms, Biomarkers, and Emerging Therapies. Diabetes Metab Syndr Obes. 2026 Sep 23;19:627029. doi: 10.2147/DMSO.S627029.
35. Zhang X, Tao T, Liu W, Xie A, Liang Y, Zhu X. Mitochondria and associated complexes as therapeutic targets in aging: From biomacromolecular structure-function insights to clinical translation. Mitochondrion. 2026 Oct 1;92:102221. doi: 10.1016/j.mito.2026.102221.
36. Mei M, Zhou Q, Gu W, Li F, Yang R, Lei H, Liu C. Dietary Supplement Interventions and Sleep Quality Improvement: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Dec 17;17(24):3952. doi: 10.3390/nu17243952.
37. Richardson JW, Buck EA, Weggen JB, Bakken BT, Fitzpatrick BJ, Campbell RG, Garten RS. Examining oxidative stress as a mechanistic link between sleep irregularity and cardiovascular risk in young adults with chronic anxiety. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2026 Apr 1;330(4):H919-H926. doi: 10.1152/ajpheart.00006.2026.
38. de Afonso Bonotto NC, Musachio E, Felin GD, Felin GD, Schwanke CHA, da Cruz IBM, Barbisan F. Skin Aging and Mitochondrial Dysfunction: Structural Changes, Mechanistic Insights, and Therapeutic Perspectives. Oxid Med Cell Longev. 2026;2026(1):e5140711. doi: 10.1155/omcl/5140711.
39. Crespi O, Rosset F, Pala V, Sarda C, Accorinti M, Quaglino P, Ribero S. Cosmeceuticals for Anti-Aging: Mechanisms, Clinical Evidence, and Regulatory Insights—A Comprehensive Review. Cosmetics. 2025; 12(5):209. https://doi.org/10.3390/cosmetics12050209
40. Rivero-Segura NA, Cuartas JDR, Garcia-delaTorre P, Sanchez-Garcia S, Ramirez-Aldana R, Gomez-Verjan JC. Insomnia accelerates the epigenetic clocks in older adults. Geroscience. 2025 Dec;47(6):6777-6788. doi: 10.1007/s11357-025-01608-7.
41. Davinelli S, Scapagnini G, Medoro A. Sleep and aging: The role of DNA methylation. Exp Gerontol. 2026 Sep;222:113205. doi: 10.1016/j.exger.2026.113205.
42. Pan D, Li J, Chen S, Gu S, Jiang M, Xu Q. Microbiota-gut-brain axis pathogenesis and targeted therapeutics in sleep disorders. Front Neurol. 2025 Dec 12;16:1721606. doi: 10.3389/fneur.2025.1721606.
43. Varpaei HA, Robbins LB, Reeves MJ, Deka P, Mowbray FI, Quan SF. Gut microbiota, sleep quality, and cognitive function in adults: A systematic review. Sleep Med. 2026 May;141:108834. doi: 10.1016/j.sleep.2026.108834.
44. Wang Z, Wu T, Li J, Dong G, Kong L, Zhang Y, Zhang Z, Lv Z, Zhang Y, Zhan R, Li R, Shan Y, Zhang C, Wang Z, Chen S, Vitiello MV, Wing YK, Wang Y, Zheng Y, Bao Y, Sun J, Lu L. Gut microbiota alterations in sleep disturbances: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2026 Aug;88:102293. doi: 10.1016/j.smrv.2026.102293.
45. Oriquat G, Al-Hasnaawei S, Mousa HM, Malathi H, Singla S, Sahoo S, Arora V, Chauhan AS, Nourizadeh M. Gut Microbiome-Sleep Crosstalk: Mechanistic Pathways, Dysbiosis Signatures, and Microbiome-Based Interventions. Brain Behav. 2026 Jun;16(6):e71525. doi: 10.1002/brb3.71525.
46. Jia J, Wang M, Shi Y, Yang C, Cai G, Ren Y, Sun N. Sleep health as a mediator between depression and functional gastrointestinal disorders: A UK Biobank study. J Affect Disord. 2026 Feb 15;395(Pt B):120768. doi: 10.1016/j.jad.2025.120768.
47. Soares CN, Bajbouj M, Schoof N, Kishore A, Caetano C. Impact of sleep disturbances on health-related quality of life in postmenopausal women: a systematic review. Menopause. 2026 Jan 1;33(1):118-128. doi: 10.1097/GME.0000000000002633.
48. Özdemir BG, Çelik Ç. Menopause and epigenetic changes: a review. Climacteric. 2026 Aug;29(4):527-532. doi: 10.1080/13697137.2026.2689718.
49. Ji M, Full KM, Laratta CR, Malhotra A. Sleep Duration and Mortality in Women: Effect of Aging and Menopause. Sleep Med Clin. 2026 Jun;21(2):241-250. doi: 10.1016/j.jsmc.2026.02.008.
50. Dutra TA, Fragoso MBT, Wanderley TM, Bezerra AR, Bueno NB, de Oliveira ACM. Diet's total antioxidant capacity and women's health: systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2025 Jun 14;133(11):1404-1417. doi: 10.1017/S0007114525000443.
51. Wood Alexander M, Rabin JS, Caunca M, Iadipaolo A, Cornelis L, Warrier R, Walker KA, Miolane N, Bot VA, Wood B, Oh HS, Wyss-Coray T, Pham A, Borger J, Diaz V, Paolillo EW, Kramer J, Pritschet L, Taylor C, Panizzon MS, Rea Reyes RE, Denkinger MN, Ashton NJ, Johnson SC, Jacobs EG, Saloner R, Casaletto KB. Blood proteomics of menopause map to brain aging and dementia risk. Nat Med. 2026 Sep 22. doi: 10.1038/s41591-026-04648-4.
52. Wang Z, El Khoudary SR. The Menopausal Transition and Cardiovascular Aging: Implications for Prevention in Midlife. Obstet Gynecol Clin North Am. 2026 Sep;53(3):559-575. doi: 10.1016/j.ogc.2026.04.003.
53. Campagna MP, Schneider JA, Barnes LL, Arfanakis K, Dunietz GL, Bennett DA, Bove RM. Age at Menopause and Brain Atrophy Among Older Women. JAMA Netw Open. 2026 Aug 3;9(8):e2630973. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2026.30973. Erratum in: JAMA Netw Open. 2026 Oct 1;9(10):e2640703. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2026.40703.
54. Zhu X, Zhang X, Xiang J, Jiang C. Opposing causal effects of testosterone on sleep in males and females: evidence from a large cohort and bidirectional Mendelian randomization. Steroids. 2026 Sep-Oct;233-234:109804. doi: 10.1016/j.steroids.2026.109804.
55. Camilo Schimenes B, A Alvarenga T, Toricelli M, Moyses-Oliveira M, Brandão Vasco M, Tufik S, Levy Andersen M. The 24/7 lifestyle and male hormonal health: how sleep deprivation and ultra-processed foods impact testosterone and reproduction. Rev Endocr Metab Disord. 2026 Aug;27(4):731-746. doi: 10.1007/s11154-026-10030-z.
56. Rong J, Dong M. Sleep Disorders and Male Infertility: Integrated Mechanisms and Precision Therapeutic Strategies. Andrology. 2026 Oct;14(7):1941-1961. doi: 10.1111/andr.70191.
57. Ji Y, Hua P, Gao H, Liang Q, Wu J, Peng L, Wang J. Association between obstructive sleep apnea and sex hormones in U.S. adult males: a population-based study. Sex Med. 2026 Jun 8;14(4):qfag042. doi: 10.1093/sexmed/qfag042.
58. Andersen ML, Sanches JM, Alvarenga TA, Toricelli M, Vasco MB, Tufik S. Late-onset and functional hypogonadism in aging men: an integrated perspective on hormonal, sleep, and metabolic dimensions. J Endocrinol Invest. 2026 Jul 20. doi: 10.1007/s40618-026-02981-6.
59. Knutson KL, Dixon DD, Grandner MA, Jackson CL, Kline CE, Maher L, Makarem N, Martino TA, St-Onge MP, Johnson DA; American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Council on Lifelong Congenital Heart Disease and Heart Health in the Young. Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025 Nov 25;152(21):e408-e419. doi: 10.1161/CIR.0000000000001388.
60. World Health Organization Reporting about alcohol: a guide for journalists. Apr 2023 https://www.who.int/publications/i/item/9789240071490
61. Istituto Superiore di Sanità. EpiCentro - Epidemiology for public health Alcohol Prevention Day 2023 https://www.epicentro.iss.it/en/alcohol/alcohol-prevention-day-2023
62. Kalkanis A, Lenkens D, Steiropoulos P, Testelmans D. Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review. Sleep Med Rev. 2025 Dec;84:102203. doi: 10.1016/j.smrv.2025.102203.
63. Dodia K, Jatain N, Sharma R, Banerjee S, Deshwali SK, Ahamed F, Banerjee I. Impact of Energy Drinks and Caffeine on Cognition, Stress, and Sleep During Examination: A Mixed-Methods Cross-Sectional Study From a Medical School in Mauritius. Cureus. 2026 Apr 2;18(4):e106320. doi: 10.7759/cureus.106320.
64. Toprak K, Yildirim Z, Ayyildiz F. Caffeine intake from different dietary sources and its association with sleep quality in employed adults. BMC Nutr. 2026 Apr 24;12(1):104. doi: 10.1186/s40795-026-01312-5.
65. Bodur M, Barkell J, Li X, Sajadi Hezaveh Z. Does caffeine supplementation affect sleep in athletes? A systematic review of nine randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2025 Feb;65:76-85. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.11.007.
66. Grzelczyk J, Ziętala J, Budryn G, Konieczny M, Domaszewski P. Coffee and Physical Performance: What Is Driven by Caffeine and What Is Not. Nutrients. 2026 Aug 18;18(16):2690. doi: 10.3390/nu18162690.
67. Zheng J, Rakesh D. Caffeine Consumption and Adolescent Mental Health: The Role of Sleep and Brain Structure. Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging. 2026 Oct 15:S2451-9022(26)00282-X. doi: 10.1016/j.bpsc.2026.09.011.
68. Takano Y, Okajima I, Shimura A, Inoue Y. Characterizing poor sleep hygiene in chronic insomnia: Implications of addressable and non-addressable factors for sleep hygiene education. Sleep Med. 2026 Sep;145:109025. doi: 10.1016/j.sleep.2026.109025.
69. Chaput JP. Alcohol, Wine, and Sleep in Adults: Insights from a Narrative Review. Nutrients. 2026 Feb 11;18(4):585. doi: 10.3390/nu18040585.
70. Gonzalez-Sanchez J, Jimenez-Vaquero C, Alonso-Dominguez R, Garcia-Yu IA, Sanchez-Aguadero N, Crespo-Sedano A, Rihuete-Galve MI, Mesas AE, Recio-Rodriguez JI. Relationship Between Alcohol Consumption and Sleep Quality in a Community-Based Adult Sample From Central-Western Spain. Drug Alcohol Rev. 2026 Sep;45(6):e70269. doi: 10.1111/dar.70269.
71. Verlinden JJ, Moloney ME, Vsevolozhskaya OA, Ritterband LM, Ingersoll KS, Weafer J. Sex differences in sleep and alcohol consumption outcomes following a digital insomnia intervention. Drug Alcohol Depend. 2026 Oct 1;287:113322. doi: 10.1016/j.drugalcdep.2026.113322.
72. Tussey EJ, Wong MM. Bidirectional relationships between daily sleep and alcohol use. Alcohol. 2025 Dec;129:50-57. doi: 10.1016/j.alcohol.2025.09.002. Epub 2025 Sep 4. PMID: 40914260.
73. Varghese, N.E., Lugo, A., Ghislandi, S. et al. Sleep dissatisfaction and insufficient sleep duration in the Italian population. Sci Rep 10, 17943 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-72612-4
74. Zhu W, Chen M, Guo Y, Zhang B, Luo C. Effectiveness of Wearable Digital Therapeutics in Improving Sleep Outcomes Among Individuals With Insomnia: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Med Internet Res. 2026 Sep 11;28:e93496. doi: 10.2196/93496.
75. Amadei MA, Reichenberger DA, Tung D, Gannon H, Gorovoy S, Diaz-Pacheco A, Grandner MA. Implications of Wearable Sleep Health Technology for Cardiovascular Health Assessment and Interventions: A Narrative Review. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2026 Nov;46(11):e322875. doi: 10.1161/ATVBAHA.126.322875.
76. Drăgoi CM, Dumitrescu I-B and Nicolae AC (2026) Rhythms of life: melatonin, nutrition, sleep, and antioxidant strategies for healthy aging. Front. Neurosci. 20:1736978. doi: 10.3389/fnins.2026.1736978
77. Khosropanah A, Hosseini SA, Keshavarz A. Nutritional modulators of sleep: A narrative review of vitamins, minerals, amino acids, and their neurobiological and chronoepigenetic mechanisms. Chronobiol Int. 2026 Jul;43(7):951-964. doi: 10.1080/07420528.2026.2648011.
78. Tomaino L, Gori F, Dellanoce C, et al. Evaluation of the efficacy and absorption of a nutraceutical product: pilot study. Progr Nutr. 2024;26(2):e2024018. doi:10.23751/pn.v26i2.15817
79. Conti F. Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review. Nutr Rev. 2026 May 1;84(5):962-980. doi: 10.1093/nutrit/nuaf062.
80. Iyer S, Monk V, Slater R, Baxter L. Exogenous Melatonin and Sleep Quality: A Scoping Review of Systematic Reviews. J Clin Pharmacol. 2026 Feb;66(2):e70115. doi: 10.1002/jcph.70115. Epub 2025 Sep 27.
autore Andrea Tognelli, Farmacista - Firenze****
